تنفس در هوای آلوده با دوپینگ غذایی

به گزارش بخش اجتماعی سایت خبرمهم،   «گاهی وقتی نفس می‌کشیم، هوای تازه را تا مغز استخوان حس می‌کنیم. گاهی هم پیش می‌آید وقتی نفس می‌کشیم، ورود همه آلاینده‌ها از ریز و درشت را تا مغز استخوان حس می‌کنیم! در حالت اول، نشاط را در سلول‌های بدن احساس می‌کنیم و در حالت دوم، ترس سراپای تک‌تک سلول‌ها را دربرمی‌گیرد. آنهایی که در کلانشهرها زندگی می‌کنند، حالت دوم را در بیشتر روزهای سال و به‌خصوص در ماه‌های آخر پاییز و اوایل زمستان معمولا تجربه می‌کنند. وضعیت وقتی وخیم‌تر می‌شود که سرمای هوا به سکون آن اضافه شود. گرچه در این وضعیت وارونگی، همه سلول‌های بدن آسیب می‌بینند، اما سهم ریه‌ها به‌ عنوان اندام‌هایی که مواجهه نزدیک با آلاینده‌ها دارند، بیشتر است. بیایید درباره راهکارهای تغذیه‌ای – بهداشتی مراقبت از ریه‌ها در ماه‌های آلوده سال بیشتر بدانیم.

وعده‌های غذایی باید در زمان آلودگی هوا کوچک و کم‌حجم اما مغذی باشند. به این دلیل که پربودن معده، باعث ایجاد فشار مضاعف بر ریه‌ها می‌شود. علاوه بر این‌ آلودگی هوا روی عملکرد دستگاه گوارش تاثیر گذاشته و معمولا باعث کند شدن آن می‌شود. علاوه‌ بر اینها، باید رژیم‌ غذایی مغذی باشد تا سلامت بدن حفظ شود. بنابراین برای انتخاب غذا به این موارد دقت کنید:

سبوس‌ها: برای آن‌ که عملکرد دستگاه گوارش تسهیل شود، بهتر است از غذاهای سبوس‌دار مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار و … استفاده کنید.

از همه انواع: درست است که مصرف بعضی از غذاها، تاثیر بیشتری بر حفظ سلامت بدن دارند اما رژیم غذایی باید متنوع باشد تا همه انواع نیازهای بدن تامین شوند. بنابراین به همان اندازه که از گوشت‌ها استفاده می‌کنید، باید میوه و سبزی نیز مصرف کنید.

سبک مصرف کنید: از خوردن غذاهای دیرهضم مانند غذاهای چرب و شور خودداری کنید. این خوراکی‌ها در حالت عادی هم به‌سختی هضم می‌شوند.

سلامت با رنگ می‌آید

درباره آنتی‌اکسیدان‌ها زیاد شنیده‌اید. آنتی‌اکسیدان‌ها شامل بعضی از انواع ویتامین‌ها و رنگدانه‌های موجود در مواد غذایی هستند. بهترین منبع رنگدانه‌ها یا همان آنتی‌اکسیدان‌ها، میوه‌ها و سبزی‌ها هستند. برای مثال آنتی‌اکسیدان لیکوپن در خوراکی‌های قرمزرنگ مانند گوجه‌فرنگی، توت‌فرنگی، لبو و … آنتی‌اکسیدان کلروفیل در خوراکی‌های سبزرنگ مانند کاهو، اسفناج، کیوی و … آنتی‌اکسیدان  نارنجین و کارتنوئید در خوراکی‌های نارنجی – زرد مانند هویج، نارنگی، پرتقال و … . بنابراین همیشه و در زمان آلودگی هوا به‌ وفور میوه و سبزی تازه بخورید. آنتی‌اکسیدان‌ها عامل اصلی از بین بردن رادیکال‌های آزاد ایجاد شده از جانب عوامل مسمومیت‌زا مانند آلاینده‌های هوا در بدن هستند. علاوه‌ بر این‌ که میوه و سبزی سرشار از انواع ویتامین‌ها، املاح و مواد معدنی هستند.

به بدن مصالح بازسازی برسانید

در شرایط آلودگی هوا، بدن نیازمند بازسازی و ترمیم است. بنابراین باید امکان بازسازی وجود داشته باشد. پروتئین‌ها منبع اصلی غذا برای بازسازی و ترمیم سلول‌ها هستند اما پروتئین‌های سبک و قابل هضم در اولویت هستند. برای مثال منابع پروتئین گیاهی مانند سویا، آجیل‌ها یا مرغ و ماهی سبک و قابل‌ هضم‌تر از انواع دیگر پروتئین‌ها هستند.

چرب باش، خوب باش

هر چقدر مصرف چربی‌های حیوانی، کره، خامه و … به‌ طور کلی چربی‌های اشباع مفید نیستند، چربی‌های غیر اشباع مناسب هستند. به این دلیل که چربی‌های غیر اشباع، سیستم ایمنی بدن را در مقابل حمله ویروس‌ها و باکتری‌ها مقاوم می‌کنند. به همین دلیل خاصیت ضد التهابی دارند. چربی‌های غیر اشباع دارای زنجیره متوسط تری‌گلیسرید یا MCTs هستند. بنابراین تجزیه آنها آسان و عبورشان از داخل رگ‌ها و کبد آسان‌تر است. سبک بودن این روغن‌ها در شرایط آلودگی هوا که بدن به چربی اما چربی مفید نیاز دارد، مهم‌ترین ویژگی است. این چربی‌ها به عملکرد سیستم ایمنی کمک کرده و مانع از التهاب سلولی در شرایط آلودگی هوا می‌شوند. بنابراین افزودن یکی دو قاشق غذاخوری روغن زیتون به سالاد یکی از راهکارهای مفید است.

با دانه‌ها دوست باشید

سرمای هوا، متابولیسم بدن را کند می‌کند. همین مسأله باعث افزایش نیاز بدن به خوردن می‌شود. علاوه‌ بر این‌ که در شرایط آلودگی هوا احتمالا دچار تورم چشم‌، خارش پوست صورت، مشکلات گوارشی و … شده‌اید. این التهاب‌ها ناشی از آلودگی هواست اما مصرف دانه‌های حاوی چربی‌های مفید مانع از التهاب می‌شود. دلیل آن هم تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن و افزایش امکان مقابله سیستم ایمنی با عوامل التهاب‌زاست. بنابراین افزودن کمی شیر نارگیل به آبمیوه یا خوردن دانه‌هایی مانند کنجد، بادام، گردو، تخمه کدو و … از راهکارهای دریافت روغن‌های مفید است.

نوشیدنی‌ بنوشید

تمام واکنش‌های بدن به آب نیاز دارند. سلول‌های بدن نباید بی‌آب بوده و دچار تشنگی شوند. از سوی دیگر در روزهای آلوده، نیاز به دفع سموم از بدن ضروری است و یکی از راهکارها افزایش فعالیت کلیه‌ها و به‌ طور کلی دستگاه گوارش است. بنابراین نوشیدن آب، آب دتوکس (آبی که به آن چند حلقه لیموترش تازه، چند برگ نعنا اضافه شده باشد)، شیر بدون چربی‌ و آبمیوه طبیعی از بهترین راهکارهای تامین آب مورد نیاز بدن است.

۲ معجزه‌گر

۱. چای سبز: نوشیدن چای سیاه را باید کاهش دهید اما نوشیدن چای سبز در شرایط آلودگی‌ هوا بسیار مفید است. این گیاه حاوی آنتی‌اکسیدان است. بنابراین می‌تواند مانع یا باعث درمان واکنش‌های ناشی از آلودگی هوا مانند گلودرد، سرگیجه، احساس خفگی، التهاب ریه‌ها و چشم‌ها شود. علاوه بر این‌ که نیاز بدن به آب را هم تامین کرده و مجاری گوارشی را نیز شست‌وشو می‌دهند.

۲. دمنوش‌ها: نوشیدن دمنوش‌های تهیه‌شده از مخلوط یا هر یک از گیاهان دارویی مانند رازیانه، زردچوبه، ریحان، زنجبیل و تخم‌گشنیز می‌تواند اثر آلاینده‌ها را از بین برده و از طرفی نیاز بدن به آب را نیز تامین کند. این دمنوش‌ها به ارتقای عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز کمک می‌کنند.

از این خطرها فاصله بگیرید

۱. از قند و چربی فاصله بگیرید

در شرایط آلودگی هوا بدن به آب بیشتری نیاز دارد. مصرف خوراکی‌های دارای شکر یا خوراکی‌ها با چربی اشباع یا سرخ‌شده مناسب نیست. به این دلیل که اولا هضم آنها سخت بوده و ثانیا به آب بیشتری نیاز است و این مسأله سلول‌های بدن را به کم‌آبی دچار می‌کند.

۲. سیگار نکشید

اگر حتی نمی‌توانید سیگار را کنار بگذارید، در روزهای آلوده از کشیدن سیگار و قلیان خودداری کنید.

۳. ورزش نکنید

در هوای آلوده، در فضای باز ورزش نکنید؛ مگر این‌ که از شهر خارج شده یا در فضایی ورزش کنید که از وجود اکسیژن مطمئن باشید.

۴. کافئین ننوشید

چای و قهوه به دلیل کافئینی که دارند، سلول‌ها را تشنه می‌کنند. بنابراین مقدار نوشیدن چای یا قهوه را کم کرده و چای را هم کمرنگ بنوشید.

۵. گرمی نخورید

بعضی از خوراکی‌ها کالری بالایی دارند. این خوراکی‌ها اصطلاحا طبع گرم دارند. خوردن آنها باعث تحریک بدن و التهاب می‌شود. در شرایط آلودگی هوا، اثری مضاعف و منفی ایجاد می‌کنند. بنابرای خوردن خرما، ادویه‌های تند و محرک، حلواارده و … را کنار بگذارید.»/جام جم